EXCES DE CHOLESTEROL: QUELLE ALIMENTATION ?
De quoi parle-t-on ?
Si le cholestérol est un constituant essentiel pour la vie de nos cellules, son excès est très nocif car il provoque le développement de plaques d'athérome dans les artères (athérosclérose).
Le cholestérol de notre organisme provient en partie du cholestérol directement fourni par les aliments. Mais les 3/4 du cholestérol de notre organisme sont fabriqués par le foie à partir d'autres graisses alimentaires comme les acides gras saturés.
En cas d'excès de cholestérol, il convient de faire attention à son alimentation et d'apprendre à repérer les sources de "bonnes" ou "mauvaises" graisses.
Que peut-on faire ?
1/ Limiter les aliments riches en cholestérol :
Certains aliments apportent directement à l'organisme de grandes quantités de cholestérol et sont donc à limiter en cas d'hypercholestérolémie.
Ce sont surtout :
- Les œufs (jaune),
- Les abats (cervelle, foie, rognons, ris de veau),
- Et le beurre.
2/ Manger plus d'aliments apportant des bonnes graisses, moins des autres :
L'alimentation moderne est très souvent à la fois quantitativement trop riche en graisses (lipides) et qualitativement déséquilibrée en terme d'acides gras.
Les acides gras sont les constituants majoritaires des lipides.
Il en existe trois sortes :
- Les acides gras saturés,
- Les acides mono-insaturés,
- Les acides poly-insaturés.
Il s'agit là d'une classification chimique mais qui présente un grand intérêt au plan de la santé :
- Les acides gras saturés contribuent fortement à augmenter le taux de cholestérol sanguin et en particulier le "mauvais cholestérol"
- Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés ont au contraire des influences bénéfiques.
En pratique, pour bien équilibrer son alimentation en acides gras, quelques habitudes simples peuvent être prises :
- Manger plus de poisson et produits de la mer (riches en acides gras insaturés) et moins de viande (riche en acides gras saturés), par exemple du poisson 2 ou 3 fois par semaine, de la viande 1 fois par jour seulement.
- Sur le même principe, réduire les charcuteries (saucisson, saucisse, rillettes, pâtés) sauf le jambon maigre et consommer plus de volaille (poulet, dinde ...) sans trop de peau.
- Préférer les produits laitiers partiellement écrémés (yaourts, fromages blancs, crème allégée) aux fromages gras.
- Varier les huiles (olive, colza, noix, soja, tournesol) ou utiliser des huiles mixtes pour l'assaisonnement et la cuisine (faire attention aux températures supportées selon les huiles).
- Préférer les margarines végétales (à base de tournesol, maïs, olive) au beurre.
3/ Manger plus de fruits et légumes :
Les crudités et fruits sont sources de vitamines anti-oxydantes qui aident à lutter contre l'athérosclérose et apportent des fibres indispensables à l'élimination du cholestérol.
4/ Manger des produits céréaliers à chaque repas :
Du pain ou autre, si possible à base de farines complètes.
5/ Cuisiner léger, bon et sain :
- Viandes et volailles en grillades agrémentées d'herbes aromatiques, ail, échalotes, persil frais,
- Poissons au four, court-bouillon ou papillotes assaisonnés d'un filet d'huile d'olive, de citron, persil, oignons,
- Légumes vapeur ou en ratatouille, crème légère ou margarine conseillée, aromates, épices.
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