DORMIR SANS MEDICAMENT
De quoi parle-t-on ?
On ne prête aucune attention particulière à son sommeil. On le considère comme automatique. Or une insomnie peut survenir une nuit ou pendant une période de sa vie : on a alors l'impression d'être trahi par son propre corps. Pourtant il faut s'interroger de la façon suivante : «Ai-je bien traité mon sommeil ? Lui ai-je offert les conditions idéales ?»
On ne connaît pas encore réellement la fonction du sommeil, mais on sait qu'il est une nécessité vitale puisqu'une absence prolongée de sommeil entraînerait de graves troubles neuropsychiques et la mort. Le rôle physiologique (inconnu) du sommeil est donc essentiel. On comprend mieux ainsi que la qualité du sommeil influe sur la qualité de la vie.
Il existe principalement deux phases de sommeil au cours d'une bonne nuit :
- Phase longue, le sommeil lent : il pourrait servir à restaurer les fonctions cérébrales et physiques. On a observé que sa privation entraîne du stress et que sa bonne qualité l'apaise.
- Phase courte, le sommeil paradoxal : il pourrait servir à développer le cerveau.
La phase d'endormissement est délicate : pour entrer dans le sommeil, l'activité du cerveau doit se ralentir. Le déroulement de la journée et les activités pratiquées en soirée influent directement sur cette phase cruciale.
Que peut-on faire ?
Les somnifères facilitent l'endormissement mais n'améliorent pas la qualité du sommeil.
Les divers médicaments utilisés pour le traitement de l'insomnie auraient tendance à altérer la qualité du sommeil s'ils sont pris pendant plus de 2 mois. Les somnifères, quant à eux, deviennent inefficaces en quelques semaines car l'organisme s'y habitue.
1/ Médicaments ou pas, il vous faudra donc améliorer votre hygiène de vie !
Un sommeil perturbé par une mauvaise hygiène de vie est superficiel ou entrecoupé d'éveils : le sommeil lent est le premier à en pâtir. Avec de la rigueur et de la persévérance, installez donc des bonnes règles d'hygiène de vie dans votre quotidien :
- supprimez tout médicament «censé vous faire dormir» et qui ne le fait plus,
- réduisez votre consommation globale d'alcool et de café,
- pratiquez un sport régulièrement mais jamais en soirée,
- organisez mentalement votre journée du lendemain au moins deux heures avant votre coucher, de sorte à vous coucher l'esprit serein,
- préparez l'environnement de votre chambre : aérée, fraîche, sans bruit (attention au tic-tac du réveil) et sans lumière,
- faites un repas du soir léger,
- couchez-vous lorsque la fatigue se fait sentir : le soir cette sensation ne dure en moyenne qu'un quart d'heure et se reproduit toutes les heures... c'est le train du sommeil, pour ne pas le rater, il faut se coucher pendant l'un de ces moments où l'on ressent de la fatigue.
- si vous vous couchez tard, il vaut mieux se réveiller le lendemain à l'heure habituelle afin d'éviter d'être en déphasage,
- le matin, prenez une douche chaude, un petit déjeuner, faites un peu d'exercice et mettez vous à la lumière du jour : cela a comme conséquence de régler votre horloge biologique; l'endormissement en fin de journée n'en sera que facilité.
REMARQUE : Quelques « trucs » pour bien s'endormir...
- Instaurez un «rituel d'avant-coucher» qui marquera invariablement la clôture de la journée.
- Déconnectez du monde extérieur (auto-hypnose ou séance de relaxation).
- Prenez un bain chaud 2 heures avant l'heure du coucher.
- Si vous êtes en couple essayez de vous coucher l'un après l'autre.
- Videz la chambre de tout animal de compagnie.
- Certains aliments ont des vertus sédatives (ail, oignon, gingembre, miel, fenouil, écorce d'agrume, persil), tout comme certaines tisanes (tilleul, camomille, valériane, anis, marjolaine, sauge, menthe, lavande, passiflore, verveine).
- Déposez une goutte d'huile essentielle de Lavande sur votre oreiller.
- Supplémentez vous en vitamines (notamment B) et minéraux (surtout si vous ne mangez pas beaucoup de fruits et légumes).
ATTENTION : Fini la «grasse mat'» !
Contrairement à une idée reçue, faire la grasse matinée ne repose pas ! Les phases de sommeil lent récupérateur interviennent en début de nuit et non le matin. De plus, se lever tard «déphase» l'horloge biologique : l'horloge biologique assimile un lever à 14h00 comme un début de journée... et la fin de journée par conséquent entre 2h00 et 4h00 du matin ! Le problème est très fréquent chez les adolescents qui profitent du dimanche pour faire une grasse matinée, ce qui fait de l'endormissement du dimanche soir et du lever du lundi matin un calvaire.
2/ L' «agenda du sommeil» sur 15 jours dans la période de vos troubles du sommeil :
Notez scrupuleusement vos temps de sommeil dans un tableau (24 colonnes pour chaque heure de la journée, 15 lignes pour chaque jour) ; coloriez les cases correspondant au sommeil, y compris les «petites siestes» qui sont intervenues dans la journée et aussi courtes soient-elles.
Puis faites-en un dans une période où vous vous efforcez d'améliorer votre hygiène de vie.
La comparaison de ces agendas devrait révéler moins de «petites siestes» et des nuits plus longues avec un endormissement plus rapide le soir.
